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20 septembre 2018

INFO-DÉTOX : LE SOJA, AMI OU ENNEMI ?

 Par TinyBird

Le soja, source de protéines incontournable pour les végétariens... mais controversée

Originaire d’Asie, cette légumineuse riche en protéines complètes peut remplacer la viande pour les régimes végétariens. C’est également une bonne source d’acides gras insaturés (omega-3), riche en fibres, minéraux et antioxydants. Il ressemble à un haricot, mais on le consomme sous de multiples formes, particulièrement populaires en Asie : sauce soja, tofu, lait, pousses, et même steak végétal… La botte secrète du soja : il possède de bons apports protéiques et minéraux sans augmenter significativement les apports lipidiques et glucidiques. C’est pourquoi c’est un substitut incontournable à de la viande, par exemple.

Aliment miracle ? Pas si sûr.

Le soja est également décrié. Perturbateur endocrinien, phytooestrogènes, OGM… le soja est une plante controversée. Vous trouverez tout et son contraire si vous faites des recherches, alors on démêle pour vous le vrai du faux.

Des isoflavones bénéfiques en quantité raisonnable

Le soja contient une quantité importante d’isoflavones.

Les isoflavones, kesako ? Ce sont des substances qu’on appelle des phytooestrogènes : elles peuvent être reconnues par le corps comme étant des oestrogènes – les hormones féminines – du fait de leur structure similaire et jouer comme perturbateur endocrinien.

Cependant, ces phyto-oestrogènes possèdent également une forte action antioxydante, et de part sa faible teneur lipidique, le soja serait bénéfique lutter contre les maladies cardio-vasculaires. Elles auraient même un effet positif sur le cancer, une étude ayant montrée que les femmes ayant un taux plus élevé de phyto-oestrogènes dans le sang seraient moins susceptibles d’avoir un cancer du sein.

Un consommation modérée d’isoflavones (à partir de 22mg/jour, soit environ 100g de tofu ou 250mL de lait de soja ou demi yaourt au soja) serait bénéfique pour la santé. L’agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA) recommande quant à elle de ne pas dépasser 1mg/kg de poids corporel d’isoflavones par jour.

Grosso modo, ne pas dépasser deux produits à base de soja devrait vous éviter toute complication.

Recommandation spéciale si vous êtes enceinte, l’AFSSA recommande de ne pas consommer plus d’un produit au soja par jour pour ne pas perturber les êtres en devenir !

 

Mythes et légendes autour du soja

Le soja diminue le taux de testostérone chez les hommes.
FAUX. Une méta-analyse a montré que la consommation de soja et d’isoflavones n’avait aucune influence.

Si vous mangez du soja, vous mangez des OGM.
ÇA DÉPEND : si vous consommez du soja hors UE, il y a de fortes chances que oui, la majorité de la production mondiale de soja étant OGM (regardez bien les étiquettes !). En revanche, si vous consommez du soja français, vous êtes tranquille car la culture d’OGM est interdite en France.

(Anecdote : si vous consommez de la viande, il y a de fortes chances que vous consommiez du bétail nourri au soja OGM, la France en important massivement pour le nourrir)

Consommer du soja peut perturber les taux d’hormones thyroïdiennes.
VRAI. Les isoflavones peuvent mettre le bazar, donc attention aux fortes doses.

 

Le soja : un excellent partenaire d'une alimentation variée

Le soja est un aliment nutritionnellement intéressant dont il serait dommage de se passer : protéines, vitamines, anti-oxydants… En plus, on peut le consommer sous un tas de formes ! En revanche, sa teneur en phyto-oestrogènes en fait un perturbateur endocrinien à consommer avec modération, même si ses effets ne font pas encore l’unanimité.

La recommandation : 2 produits au soja par jour maximum, 1 si vous êtes enceinte et vous n’aurez pas de souci à vous faire !

Côté environnement, l’augmentation de la quantité de terres occupées par le soja chaque année est un problème en termes de biodiversité (sans oublier l’influence des OGM sur l’environnement). Alors, on ne le dira jamais assez, pensez à varier !

Références, pour aller plus loin :

  1. Hamilton-Reeves J. M. et coll. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. FertilSteril 2010;94:997–1007.
  2. Nagata C., Mizoue T. et coll. Soy intake and breast cancer risk: an evaluation based on a systematic review of epidemiologic evidence among the Japanese population. Jpn J Clin Oncol 2014;44(3):282-295
  3. Bolanos R, Del Castillo A, Francia J. Soy isoflavones versus placebo in the treatment of climacteric vasomotor symptoms : systematic review and meta-analysis. Ménopause 2010;17(3) :660-666
  4. Sacks FM et al. The American Heart Association Nutrition Committee. Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: an american heart association science advisory for professionals from the nutrition committee. Circulation 2006; 113: 1034-1044.
  5. National Soybean Research Laboratory, University of Illinois. History of Soy. Nsrl.uiuc.edu [Consulté le 20 novembre 2003]. www.nsrl.uiuc.edu

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Catégories : Food, Nutrition

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